Dolor de espalda baja por mala postura: cómo prevenirlo a tiempo

Descubre por qué la mala postura y el uso prolongado de pantallas causan dolor de espalda, y qué cambios pueden ayudarte a reducir la molestia.

Dolor de espalda por mala postura: ¿por qué ocurre?

El hacer las actividades diarias con una mala postura puede provocar dolor de espalda, ¿por qué? Se puede generar una tensión excesiva en las articulaciones de la columna vertebral provocando así un incorrecto flujo sanguíneo en cada tejido. En este artículo se hablará más a fondo del tema y de cómo evitar que la productividad y calidad de vida se vean afectadas por este padecimiento⁵.

Tensión muscular acumulada

El inclinarse hacia adelante o encorvarse continuamente son factores para que el músculo involucrado tenga que trabajar más de lo habitual para que se pueda compensar la desalineación de la columna⁵. Además, el permanecer sentado durante largos periodos de tiempo, especialmente al utilizar de forma constante el celular o la computadora, puede causar dolores o molestias en distintas zonas del cuerpo, así como problemas a futuro si se sigue teniendo una mala higiene de la postura⁵. La falta de movimiento y las posturas poco ergonómicas, como inclinar la cabeza hacia adelante o encorvar la espalda, generan tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Con el tiempo, esta sobrecarga puede provocar rigidez, y cansancio muscular⁵.

Dolor lumbar: causas más frecuentes en la vida diaria

¿Cómo se siente el dolor lumbar por estar sentado mucho tiempo? Por ejemplo, si se está mucho tiempo sentado y llega el momento de levantarse, la rigidez se sentirá de fuerte porque los músculos de la zona lumbar han “trabajado de más” por sostener el cuerpo horas más de lo habitual¹. Entre otras causas más comunes de dolor lumbar se encuentran:

Falta de pausas activas: Tras permanecer mucho tiempo frente al ordenador, es recomendable realizar pequeñas pausas activas durante el día, de lo contrario, podría causar tener mala postura o provocar un posible dolor¹.
Mala distribución del peso corporal: El peso corporal puede influir en si se tendrá o no dolor lumbar y en la intensidad de éste. Por ejemplo, las personas que se tumban boca abajo al dormir no cuentan con el apoyo adecuado que el cuerpo necesita, ya que los músculos de la espalda y columna vertebral pueden estresarse y forzarse de una manera inadecuada¹.
Debilidad muscular: Al no realizar actividad física adecuada, probablemente los músculos se pueden debilitar al no ejercer un cuidado adecuado sobre ellos. Además, puede fomentar el que se tengan malas posturas provocando dolor de espalda. En resumen, un estilo de vida sedentario debilita comúnmente los músculos, tendones, ligamentos y más¹.

Dolor de espalda baja por mala postura: cómo prevenirlo a tiempo

Dolor de cuello por celular y computadora

¿Sabía que existe el padecimiento de “síndrome de cuello de texto”? Así es, el uso incorrecto de pantallas y computadoras se relaciona con síntomas clínicos que tratan sobre la presión que se ejerce en la columna cervical, lo que podría derivar en una posible degeneración cervical. Este padecimiento es más común en jóvenes y adultos².

Postura inclinada hacia adelante

Inclinar la cabeza hacia adelante para mirar un celular o una tableta puede causar un “cuello tecnológico", esto debido a que la cabeza se encuentra en un ángulo de máximo 45 grados³.

Tensión en cuello y hombros

¿De qué trata el cuello tecnológico? Este término se usa para referirse a cualquier forma de dolor como la rigidez crónica en cuello y hombros. Por ejemplo, cuando se usan los celulares o aparatos electrónicos hacia abajo, en ese momento se está provocando una tensión que va hacia el cuello y yendo en caída hacia los hombros³.

Dolor muscular en espalda alta

La tensión y la mala postura pueden provocar un dolor muscular en la espalda alta si se está frente al ordenador de forma continua o excesiva, ya que se tiende a estar encorvado frente a él, así como permanecer mucho tiempo de pie sin dar un descanso⁴.

Dolor de espalda en oficina y sedentarismo

El dolor de espalda en entornos de oficina es una de las manifestaciones más comunes de la sobrecarga muscular. Esta molestia surge principalmente por una ergonomía deficiente donde factores como una altura incorrecta de la pantalla obligan al cuello y hombros a mantener tensiones constantes. Asimismo, el uso de una silla sin soporte lumbar adecuado provoca que la zona baja de la espalda asuma una carga excesiva.

Al combinar esto con el sedentarismo y la falta de movimiento durante la jornada, el músculo entra en un estado de fatiga acumulada que limita la movilidad. Por lo que implementar pausas activas y ajustar la estación de trabajo son pasos fundamentales para evitar que esta tensión se convierta en una lesión crónica.

Cómo mejorar la postura y reducir el dolor

Recomendaciones para tener una buena higiene de postura y poder reducir el dolor:

Cómo mejorar la postura y reducir el dolor

Ajustar la altura del monitor	Colocar la pantalla a una distancia de 20 a 30 pulgadas de los ojos. Usar soporte para monitor de computadora o portátil para elevar la pantalla a la altura correcta (1.27 cm y 3.81 cm). Sentarse con la cabeza y la columna de frente. En el escritorio coloque las muñecas rectas y los codos haciendo un ángulo de casi 90 grados. En cuanto a las rodillas se recomienda dejarlas alineadas junto a las caderas y dejar los pies apoyados en el suelo².
Pausas activas cada 60–90 minutos	Se debe tener pausas activas en el trabajo diario, ayudará a que la postura se mejore y el dolor reduzca efectivamente. Lo recomendable es hacer espacios de 2 a 5 minutos aproximadamente cada 60-90 minutos. Lo ideal es hacer estiramientos de las zonas principales del cuerpo que puedan causar algún tipo de dolor³.
Estiramientos suaves	mejorar la postura con el paso del tiempo y reducir el dolor en ciertas zonas. Algunos estiramientos son la postura del niño, gato-vaca, apertura de pecho y más⁵.
Fortalecimiento muscular progresivo	Para poder mejorar la postura y reducir notablemente el dolor se necesita de un gran fortalecimiento del core (abdomen, espalda baja y pelvis)⁶. -El ejercicio de plancha ayuda al core⁶.

El dolor muscular se relaciona con tensión acumulada y el hacer esfuerzos repetitivos, apoyar el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y muscular puede contribuir al bienestar general. ¿Sabía que las vitaminas del complejo B participan en estos procesos dentro del organismo? Con la fórmula combinada de Vitamina B y Diclofenaco de Dolo-Neurobión podrá conseguir un alivio al dolor articular; es efectivo como antiinflamatorio en las articulaciones, ayudando así a disminuir molestias y mejorar la movilidad.

Es un producto recomendado por médicos, recuerde siempre seguir las indicaciones de un profesional de la salud. Lo ideal es tener una consulta médica personal para una evaluación y tratamiento adecuados.

Preguntas frecuentes sobre dolor de espalda por mala postura

¿Qué provoca dolor en hombros y cuello por el trabajo diario?

Puede provocar una sobrecarga muscular, ya que al permanecer sentado o parado mucho tiempo se le exige más resistencia al músculo en cuestión.

¿Por qué me duele la espalda por estar sentado mucho tiempo?

El dolor de espalda por permanecer sentado mucho tiempo, se puede deber a la falta de movimiento muscular o la presión que se ejerce sobre la columna y una postura deficiente a la que se recomienda.

¿Cómo afecta la mala postura al cuerpo?

El cuerpo puede padecer de ciertas circunstancias negativas si se mantiene una mala postura a lo largo del tiempo, puede ocasionar deformación de columna, tensión en músculos y generar dolor en cuello y hombros.