Alimentación y dolor muscular: Qué comer para apoyar tu cuerpo

Alimentos antiinflamatorios y dolor muscular

Hay que recordar que el término alimentos antiinflamatorios se utiliza para describir “la comida” que contiene compuestos naturales tales como antioxidantes, grasas saludables o minerales, que participan en procesos relacionados con la respuesta inflamatoria del organismo.¹,²,³,⁸

Estos comestibles incluyen frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y pescados ricos en grasas saludables, y también aportan nutrientes que contribuyen al funcionamiento normal del cuerpo y al bienestar general¹,³,⁵,⁸.

Y es que, cuando el organismo realiza esfuerzo físico o actividad muscular intensa, una alimentación variada puede ayudar a proporcionar los nutrientes necesarios para mantener el equilibrio nutricional y apoyar la recuperación del cuerpo. Tal vez podría servir conocer más sobre la inflamación articular²,⁴,⁷.

Vitaminas para el dolor muscular: Nutrientes clave

Recuerda que el bienestar muscular depende de diversos nutrientes que participan en procesos fisiológicos relacionados con el movimiento, el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso:

Complejo B y función muscular

Las vitaminas del complejo B participan en procesos relacionados con el metabolismo de los nutrientes y el funcionamiento del sistema nervioso. Estos procesos contribuyen al adecuado funcionamiento del organismo y a la producción de energía celular.²

Alimentos que contienen vitaminas del complejo B:

• Cereales integrales

• Legumbres

• Carnes magras

• Huevos

• Algunos vegetales de hoja verde²

Magnesio y músculos

Por su parte, el magnesio es un mineral que participa en diversas funciones fisiológicas del cuerpo, incluidas aquellas relacionadas con la función muscular y la transmisión nerviosa²,³,⁷.

Entre los alimentos que aportan magnesio se encuentran:

• Frutos secos

• Semillas

• Legumbres

• Verduras de hoja verde

• Cereales integrales²

Proteínas y recuperación

En el caso de las proteínas, aportan aminoácidos que forman parte de la estructura de los tejidos del cuerpo. Por ello, una alimentación que incluya fuentes adecuadas de proteínas contribuye al mantenimiento de los músculos²,⁴.

Antioxidantes naturales

Acerca de los antioxidantes presentes en frutas y verduras, estos ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo¹,³.

Algunos alimentos que los contienen incluyen:

• Frutos rojos

• Verduras de hoja verde

• Tomate

• Frutos secos

• Aceite de oliva¹,³

Magnesio y músculos: Qué papel cumple

Como ya se mencionó, el magnesio es un mineral que participa en numerosos procesos biológicos del organismo. Entre ellos se encuentran funciones relacionadas con la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y el metabolismo energético²,³,⁷.

Es decir, cuando la alimentación incluye alimentos ricos en este elemento, el organismo dispone de un nutriente importante para mantener el funcionamiento normal de diferentes sistemas corporales².

Algunos alimentos que aportan magnesio son:

• Espinaca y otras verduras de hoja verde

• Almendras y nueces

• Semillas

• Legumbres

• Cereales integrales²,³

Alimentos para la recuperación muscular

Toma en cuenta que una alimentación variada y equilibrada puede contribuir a la recuperación física después de la actividad diaria o del ejercicio. Conoce más sobre el dolor muscular por ejercicio²,⁴,⁷.

Proteínas de calidad

Así es, las proteínas ayudan a aportar aminoácidos que forman parte de la estructura de los tejidos musculares. Entre las fuentes alimentarias se encuentran:

• Pescado

• Huevos

• Legumbres

• Carnes magras

• Productos lácteos²

Grasas saludables

No olvides que las grasas insaturadas presentes en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos o algunos pescados forman parte de patrones alimentarios asociados con el bienestar general.¹,³

Frutas y verduras ricas en antioxidantes

Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes que contribuyen a mantener el equilibrio nutricional del organismo.¹,³

Hidratación adecuada

El agua es fundamental para múltiples funciones fisiológicas, incluyendo aquellas relacionadas con el funcionamiento del organismo durante la actividad física.²

Qué comer si tienes dolor corporal frecuente

Cuando aparecen molestias musculares o cansancio físico, mantener una alimentación equilibrada puede ayudar a proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para su funcionamiento normal.¹,²

Algunas recomendaciones generales incluyen:

• Consumir una variedad de alimentos naturales

• Incluir frutas y verduras diariamente

• Incorporar fuentes de proteínas y cereales integrales

• Mantener una hidratación adecuada¹,²,³

Ten presente que las vitaminas del complejo B participan en procesos relacionados con el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y muscular. Incorporarlas como parte de un enfoque integral de bienestar puede contribuir al equilibrio corporal.²

Tabla sobre alimentación y dolor muscular

Nutrición y movimiento trabajan juntos

Recuerda que el bienestar muscular depende de diversos factores, entre ellos la actividad física, el descanso y una alimentación equilibrada.²,³,⁴

Por una parte, consumir alimentos variados que aportan proteínas, minerales, antioxidantes y vitaminas puede contribuir al funcionamiento normal del organismo y apoyar el bienestar general del cuerpo.¹,²,³,⁵

Finalmente, mantener hábitos saludables ayuda a favorecer el equilibrio del organismo.

Preguntas frecuentes sobre alimentos antiinflamatorios

¿Qué son los alimentos antiinflamatorios?

Los alimentos antiinflamatorios son aquellos que contienen compuestos naturales como antioxidantes, grasas saludables o minerales que participan en procesos relacionados con la respuesta inflamatoria del organismo y el bienestar general.¹,²

¿Qué alimentos pueden apoyar el bienestar muscular?

Una alimentación equilibrada que incluya proteínas, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y pescados aportan nutrientes que participan en funciones relacionadas con el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema muscular.¹,²,³

¿El magnesio ayuda al funcionamiento muscular?

El magnesio es un mineral que participa en procesos fisiológicos relacionados con la función muscular, la transmisión nerviosa y el metabolismo energético del organismo.²,³

Fuentes consultadas

1. Bupa Salud. (s. f.). Alimentos antiinflamatorios. https://www.bupasalud.com.mx/salud/alimentos-antiinflamatorios

2. Osher Center for Integrative Medicine. (2021). HEALER Nutrition Book. https://osher.ucsf.edu/sites/osher.ucsf.edu/files/2021-06/HEALER_Nutrition-Book_final_Spanish-language.pdf

3. Academia Española de Nutrición y Dietética. (2023). Alimentos antiinflamatorios. https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/alimentos-antiinflamatorios/

4. Children’s Hospital of Philadelphia. (s. f.). Dieta antiinflamatoria. https://www.chop.edu/health-resources/food-medicine-anti-inflammatory-diet/es

5. George Washington University Hospital. (2023). Foods that help fight inflammation. https://es.gwhospital.com/about/blog/these-10-foods-help-fight-inflammation/

6. The New York Times. (2024). Alimentos antiinflamatorios. https://www.nytimes.com/es/2024/09/19/espanol/estilos-de-vida/alimentos-antiinflamatorios.html

7. Revista Peruana de Medicina Experimental y Salud Pública. (2016). http://www.scielo.org.pe/pdf/amp/v33n1/a09v33n1.pdf

8. Instituto Europeo de Nutrición. (2023). Dieta antiinflamatoria. https://ienutricion.com/dieta-antiinflamatoria-alimentos-desinflamar/