Sedentarismo y mala ergonomía: Cómo el estar sentado afecta tu espalda y músculos

Descubre cómo el sedentarismo y una mala ergonomía pueden causar dolor de espalda y tensión muscular, y qué mejoraría tu postura diaria.

Sedentarismo e inactividad física: Cómo afectan al cuerpo

El sedentarismo puede describirse como un estilo de vida caracterizado por niveles bajos de actividad física y largos periodos de permanencia con movimiento limitado. Esta situación puede ocurrir en trabajos de oficina o en actividades que implican permanecer mucho tiempo frente a pantallas.¹,²,³

Y es que, cuando el cuerpo permanece inmóvil durante periodos prolongados, los músculos reciben menos estímulo de movimiento y pueden aparecer sensaciones de fatiga o rigidez muscular. Cabe señalar que la inactividad física también puede influir en la postura corporal y en la manera en que el cuerpo distribuye la carga durante actividades cotidianas.¹,³,⁵

De acuerdo con organismos internacionales de salud, mantenerse físicamente activo es un factor importante para el bienestar general del organismo, ya que el movimiento contribuye al funcionamiento adecuado de músculos y articulaciones.⁵,⁷

Sedentarismo y efectos en el cuerpo

Situación	Posible efecto corporal
Permanecer muchas horas sentado	Rigidez muscular
Postura encorvada frente al computador	Tensión en cuello y espalda
Falta de pausas durante la jornada	Fatiga muscular
Estación de trabajo mal ajustada	Sobrecarga en zona lumbar

Dolor de espalda por estar sentado mucho tiempo

Así es, permanecer sentado durante muchas horas puede generar cambios en la postura corporal, los cuales aumentan la presión sobre determinadas zonas, especialmente en la región lumbar. Con el tiempo, esta posición puede favorecer la aparición de dolor de espalda baja por sedentarismo o molestias musculares asociadas a la falta de movimiento.³,⁶

Dolor lumbar relacionado con la postura

Cuando la espalda permanece encorvada o sin apoyo adecuado durante largos periodos, los músculos de la zona lumbar pueden trabajar de forma continua para sostener la postura. Esta sobrecarga puede provocar tensión muscular o sensación de cansancio en la espalda baja.³,⁶,⁸

Tensión muscular acumulada

Recuerda que estar sentado durante mucho tiempo reduce el movimiento de los músculos de la espalda, cuello y hombros. Con el paso de las horas, esta falta de movilidad puede favorecer la acumulación de tensión muscular.¹,³

Rigidez al levantarse

Probablemente, se puede experimentar rigidez al ponerse de pie después de permanecer sentada durante períodos prolongados. Esto ocurre porque los músculos y articulaciones permanecen en una misma posición durante demasiado tiempo.¹,³

Ergonomía laboral y postural: Errores más comunes

No olvides que la ergonomía en oficina se refiere a la adaptación del espacio de trabajo para favorecer una postura cómoda y reducir la carga sobre músculos y articulaciones. Pequeños errores pueden influir en la posición corporal y generar molestias musculares.³,⁶

Altura incorrecta del monitor

Cuando la pantalla está demasiado baja o alta, la persona tiende a inclinar la cabeza hacia adelante o hacia arriba, lo que puede aumentar la tensión en el cuello y los hombros.³

Una forma de mejorar la ergonomía en oficina es colocar el monitor aproximadamente a la altura de los ojos y a una distancia que permita mantener la cabeza en una posición neutra, evitando inclinar el cuello durante largos periodos.³,⁶

Silla sin soporte lumbar

Una silla sin apoyo adecuado en la zona lumbar puede favorecer que la espalda se encorve, lo que aumenta la presión en la parte baja de la espalda.³,⁶

En este caso y para mejorar la ergonomía en oficina, se recomienda utilizar una silla que permita apoyar completamente la espalda y mantenga la curvatura natural de la zona lumbar. También puede ayudar ajustar la altura del asiento para que los pies queden apoyados en el suelo y las rodillas formen un ángulo cercano a 90°.³,⁶

Encoger los hombros al trabajar

Adoptar una postura tensa al utilizar el teclado o el mouse puede generar sobrecarga muscular en hombros y cuello.³

Para reducir esta tensión, puede ayudar mantener los hombros relajados y los antebrazos apoyados sobre el escritorio o los reposabrazos de la silla, de modo que el teclado y el mouse queden a una altura que permita trabajar sin elevar esta parte del cuerpo. También es recomendable hacer pausas breves para mover el cuello y los hombros durante la jornada laboral.³,⁶

Uso prolongado del celular

Mirar el teléfono durante largos periodos con la cabeza inclinada hacia adelante puede generar tensión en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda.³

Para reducir el malestar, puede ayudar mantener el celular a la altura de los ojos en lugar de inclinar la cabeza hacia abajo, así como hacer pausas periódicas al usar el dispositivo para relajar el cuello y cambiar de postura.³,⁶

Problemas posturales y dolor muscular por mala postura

La postura corporal influye en la forma en que los músculos sostienen el peso del cuerpo durante las actividades diarias. Cuando existe una mala alineación postural, algunos músculos trabajan más de lo necesario para mantener el equilibrio corporal.³,⁸

Entre las molestias más comunes relacionadas con la postura se encuentran:

Tensión en cuello y hombros
Dolor muscular en la espalda alta
Rigidez muscular después de permanecer sentado
Sobrecarga en la zona lumbar³,⁶,⁸

Con el tiempo, mantener posiciones poco favorables puede generar una distribución desigual de la carga sobre los músculos de la espalda.

Cómo mejorar la ergonomía en oficina y reducir el dolor

Ten presente que realizar pequeños ajustes en el entorno de trabajo podría ayudar a reducir la tensión muscular asociada al sedentarismo.

Realizar pausas activas

Levantarse o caminar brevemente cada cierto tiempo puede ayudar a interrumpir largos periodos de inactividad y favorecer el movimiento muscular.¹,³,⁵

Estiramientos suaves

Movimientos suaves de cuello, hombros y espalda pueden contribuir a reducir la sensación de rigidez muscular durante la jornada laboral.³

Alternar postura sentado y de pie

Cambiar de posición durante el día ayuda a distribuir mejor la carga sobre los músculos y articulaciones.³

Mantener actividad física regular

La actividad física regular contribuye al bienestar general del organismo y ayuda a contrarrestar los efectos de la inactividad prolongada.⁵

Infografía sobre sedentarismo, postura en oficina y dolor de espalda.

Si trabajas sentado muchas horas, revisa esto

Pequeños ajustes pueden ayudar a mejorar la postura durante el trabajo diario:

Colocar la pantalla a la altura de los ojos
Apoyar completamente la espalda en la silla
Mantener pies apoyados en el suelo
Levantarse y moverse periódicamente
Evitar encorvarse frente al teclado

El movimiento es clave para el bienestar muscular

El sedentarismo y la inactividad física pueden influir en la postura corporal y en la manera en que los músculos trabajan para sostener el cuerpo durante el día.¹,²,³

Por ello, no olvides que puedes incorporar movimiento en la rutina diaria, realizar pausas activas y ajustar la ergonomía del espacio de trabajo; estas son acciones simples que pueden contribuir a reducir la tensión muscular y favorecer el bienestar físico en actividades que implican permanecer sentado durante largos periodos.¹,³,⁵

Preguntas frecuentes sobre sedentarismo y mala ergonomía

¿Qué es el sedentarismo?

El sedentarismo se refiere a un estilo de vida con bajos niveles de actividad física y largos periodos de escaso movimiento corporal.¹,²

¿Por qué estar sentado mucho tiempo puede causar dolor de espalda?

Permanecer sentado durante períodos prolongados puede generar tensión en los músculos de la espalda y aumentar la presión en la zona lumbar, especialmente cuando la postura no es adecuada.³,⁶

¿Cómo se puede reducir el dolor por estar sentado?

Realizar pausas activas, ajustar la ergonomía del espacio de trabajo y mantener actividad física regular pueden ayudar a reducir la tensión muscular asociada a la inactividad prolongada.¹,³,⁵